Кардиотренировки. Эффективное похудение
Иначе говоря, аэробные тренировки – наиболее эффективный способ поддерживать свой организм в хорошей форме, сохранять здоровье и высокий жизненный тонус. Цели, которые обычно преследуют в подобных тренировках:
- лечение и профилактика заболевания сердца и сосудов (консультация врача – обязательна);
- сброс лишних килограммов;
- улучшение сна, борьба с нервным напряжением и депрессивными состояниями;
- увеличение выносливости и объема легких.
Как получить кардионагрузку?
Из всего изобилия вариантов аэробных нагрузок каждый легко сможет выбрать то, что ему подходит больше всего: бег, плаванье, ходьба на лыжах, занятия на специальных тренажерах, например, на эллиптическом, катание на велосипеде, подъем по лестнице, прыжки на скакалке и т.д. Даже работу с лопатой в определенном ритме можно отнести к кардионагрузке.
Основная суть в учащении пульса и дыхания, отсюда и название аэробная – поглощающая воздух. Кислород становится основным источником энергии для включенных в работу мышц.
С чего начать?
Если вы ранее никогда не занимались подобными тренировками, имеете заболевания, или ваш возраст больше 40 лет, для начала посоветуйтесь с врачом и получите соответствующие рекомендации.
Затем выберите те варианты тренировки, которые вам больше по душе: кто-то любит бегать, кто-то плавать, кому-то удобнее посещать тренажерный зал. Важно, чтобы тренировки не были однообразными и скучными.
Начинайте тренировку с пятиминутной разминки, хорошо разогретые мышцы защитят вас от растяжений и травм и быстрее войдут в нужны тонус.
Завершайте занятия растяжкой, хорошо растянутые мышцы эффективнее включаются в работу и во время тренировки сжигают большее количество калорий.
Как следует подготовьте инвентарь, обувь должна быть легкой и удобной, одежда из «дышащей» ткани.
Утром или вечером?
Наиболее эффективной для похудения принято считать утреннюю тренировку, жиросжигания можно достигнуть уже в течение 20-ти минут после начала. Важно за некоторое время до начала тренировки восстановить запас аминокислот, лучше всего в жидком виде за 20 мин до начала занятия. Также организму потребуется глюкоза, для получения которой достаточно съесть немного фруктов, например, бананы.
У многих людей нет возможности, времени или настроения для утренней тренировки, в этом случае приходится заниматься вечером, что тоже в общем-то неплохо. После рабочего для физические нагрузки помогают снять эмоциональное напряжение, восстановить силы, особенно если работа «сидячая».
За пару часов до начала вечерней тренировки рекомендуется съесть что-нибудь белковое. Это поможет избежать катабализма – распада мышц во время тренировки из-за отсутствия белка.
Вечером большинство людей менее ограничены во времени, чем утром. Благодаря этому есть возможность экспериментировать с нагрузкой пробовать другие упражнения и т.д.
Интенсивность занятий
Легкий вариант тренировки , как правило – это пешие прогулки, неспешная езда на велосипеде и т.д., подойдут для людей в возрасте и начинающих, тех, кто имеет наиболее низкую физическую подготовку.
Умеренный вариант тренировки предполагает более серьезные нагрузки – бег трусцой, не очень интенсивные занятия на кардиотренажерах. Важный этап, на котором однако не стоит задерживаться слишком долго, если ваша цель получить от тренировок определенный результат.
Высокая интенсивность тренировки подразумевает серьезные кардионагрузки с целью получить максимальный результат: быстрый бег, длительные и интенсивные занятия на кардиотренажере и т.д. Продолжительность должна быть на менее 30 мин. Степень эффективности определяется по частоте пульса – от 120 ударов в минуту. Однако, чтобы не получить травм, надо иметь чувство меры.
Рекомендуется комбинировать аэробные тренировки с анаэробными (силовыми), при этом наиболее эффективными кардионагрузки будут в начале и в конце занятий.
В современном ритме жизни не каждый может посветить 6-7 часов в неделю на посещение тренажерного зала. Отличным решением для занятых людей являются тренировки домашних условиях. Например, сегодня достаточно легко купить небольшой велотренажер и с комфортом заниматься дома.